Commencez par faire des exercices d’entraînement musculaire avec un poids ou une résistance qui vous permet d’exécuter 10 répétitions avec assez d’aisance.
- Faites de l’entraînement musculaire de 2 ou 3 fois par semaine.
- Planifiez au moins une journée de repos entre chaque séance d’entraînement musculaire.
- Quand vous sentez que le moment est venu, augmentez l’intensité de votre entraînement.
Lorsque vous commencerez à faire de l’entraînement musculaire, trouvez quel poids vous convient le mieux pour chaque exercice. Au début, choisissez un poids (ou une couleur de bande extensible) avec lequel vous arrivez facilement à faire 10 répétitions.
Quel poids devrais-je lever?
Pour savoir si la bande extensible ou le poids que vous utilisez est adéquat, répondez aux questions suivantes.
- Après la dernière répétition, vous sentez-vous capable de faire de 5 à 10 répétitions de plus?
- Si vous répondez « oui », la bande extensible n’offre pas assez de résistance ou le poids est trop faible.
- Avez-vous de la difficulté à effectuer la dernière répétition?
- Si vous répondez « oui », la bande extensible offre trop de résistance ou le poids est trop élevé.
- Après la dernière répétition, vous sentez-vous capable de faire au maximum de 2 à 3 répétitions de plus?
- Si vous répondez « oui », la bande extensible ou le poids que vous utilisez convient parfaitement pour commencer.
Maintenez votre PE entre 11 (effort ou inconfort assez faible) et 16 (effort ou inconfort intense).
Commencez par faire 1 série de 10 répétitions de chaque exercice. Par exemple, faites une flexion des avant-bras 10 fois. Commencez par compléter 1 circuit de votre programme d’exercices. Le circuit regroupe tous les exercices de votre programme. Faites chaque exercice du programme une fois avant d’entreprendre une deuxième série.
À quelle fréquence dois-je faire mes exercices?
Faites de l’entraînement musculaire 2 fois par semaine. C’est le minimum pour obtenir des résultats.
Si vous aimez l’entraînement musculaire, vous pouvez en faire tous les deux jours, c’est-à-dire 3 fois par semaine.
Planifiez au moins une journée de repos entre chaque séance d’entraînement musculaire. Vous donnerez ainsi à votre corps le temps de se reposer et de réparer vos muscles entre chaque séance d’exercice.
À quelle intensité dois-je m’entraîner?
Définitions associées à l’entraînement musculaire
- Une
répétition correspond à un mouvement d’exercice complet.
- Une
série est un groupe de répétitions effectuées sans arrêt.
L’intensité de l’entraînement musculaire varie d’une personne à l’autre.
Il y a 3 facteurs qui déterminent l’intensité de votre programme d’entraînement musculaire :
-
Le poids que vous levez ou la résistance de la bande extensible que vous utilisez. Plus l’haltère est lourd ou plus la résistance de la bande est grande, plus l’intensité est élevée.
-
Le nombre de fois que vous exécutez un exercice. On appelle « répétitions » le nombre de fois que vous faites un exercice. Plus le nombre de répétitions est grand, plus l’intensité est élevée. Par exemple :
- 1 flexion des avant-bras = 1 répétition
- 2 flexions des avant-bras = 2 répétitions
- 3 flexions des avant-bras = 3 répétitions
Commencez par faire un exercice 10 fois ou 10 répétitions. -
Le nombre de fois que vous faites 10 répétitions. On appelle « série » le nombre de fois que vous faites vos répétitions. Il faut prendre une pause entre deux séries de répétitions. Plus le nombre de séries est grand, plus l’intensité est élevée. Par exemple, faites 2 séries de 10 flexions des avant-bras, en prenant une pause après la première série.
